Você quer dormir melhor? Conheça 10 dicas que combatem a insônia

Você quer dormir melhor? Conheça 10 dicas que combatem a insônia

De acordo com Centro de Medicina do Sono do Hospital Santa Cruz, a insônia afeta mais as mulheres do que os homens. Provavelmente, isso ocorre porque elas apresentam uma maior prevalência de doenças que estão associadas à insônia, tais como a ansiedade, a depressão e a fibromialgia.

Antes de pensar que a sua insônia é um problema de saúde, vale cogitar: será que estou tendo hábitos saudáveis para dormir? Alguns costumes como uso excessivo de computadores, alimentação pesada e situações de tensão podem sim prejudicar o sono.

Para resolver o problema nesses casos, listamos alguns cuidados que podem ajudar a melhorar a qualidade do seu sono. É preciso deixar claro que é necessário procurar um médico, mesmo com as nossas dicas.

1. Tenha um horário regular para dormir
Definir um horário fixo tanto para dormir como para acordar diariamente faz com que o corpo gaste e recupere as energias de forma mais eficiente, o que diminui as chances de insônia.

2. Mantenha o peso ideal
Pessoas obesas têm mais chances de enfrentar problemas como o ronco e a apneia, o que torna a qualidade do sono bastante baixa.

3. Não fique na cama
Um dos erros mais comuns de quem sofre com insônia é insistir em ficar na cama até conseguir dormir. Se o sono não vier o melhor é levantar e procurar alguma atividade relaxante, como meditação ou ler um livro.

4. Evite consumir cafeína após 18 horas
É necessário evitar o consumo excessivo destes alimentos, que possuem cafeína, após o almoço: café, guaraná, energéticos, alguns refrigerantes e chás (mate, preto, verde).

5. Largue o cigarro
Durante o sono, o fumante entra em um estado de abstinência à nicotina, o que acaba provocando despertares ao longo da noite.

6. Modere no álcool
Mesmo que o álcool ajude algumas pessoas a pegar no sono, por possuir efeito relaxante, ele prejudica a fase profunda do sono. Ele também pode agravar casos de ronco e apneia, já que provoca o relaxamento dos músculos da traqueia.

7. Prepare o ambiente ideal
Ter um local confortável para dormir é essencial para ter uma boa noite de sono. Pelo mesmo motivo, boa parte dos casos de insônia é causada pela má escolha do travesseiro, do colchão e dos lençóis.

8. Não ligue a TV
Além de interromper a ação da melatonina, hormônio responsável pelo sono que só é produzido em ambientes escuros, devido à claridade, a televisão também atrapalha por fazer barulho de forma não contínua.

9. Tenha uma alimentação leve
É muito importante ter o cuidado de diminuir a ingestão de comidas gordurosas e evitar o consumo de grandes quantidades de alimentos antes de dormir. Assim, você facilitará a digestão e favorecerá o sono.

10. Leia um livro
É preciso escolher um livro com leitura fácil, que não precise de muita concentração para ser lido e entendido. Além disso, é necessária uma boa iluminação.

11. Faça ioga
A ioga pode auxiliar o combate aos problemas do sono relaxando músculos tensos, liberando a tensão e colocando o corpo em um profundo estado de relaxamento, facilitando o sono de quem tem dificuldade de dormir.

12. Evite atividades estimulantes antes de dormir
Exercícios físicos realizados no período noturno podem atrapalhar o sono, já que várias substâncias estimuladoras, como o cortisol, a adrenalina e a noradrenalina, são lançadas na corrente sanguínea durante e após as atividades.